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该跑步前还是跑步后做伸展运动?
2015-12-01 20:27   审核人:

 

对于初级跑者来说可能都存在一些诸如:跑前跑后的伸展运动有多重要?而我应该做什么样的伸展运动的疑惑。

 

做还是不做?这是一个让许多跑者的一个两难问题。专家对此也争论不休,到底什么时候该做伸展运动,如何做,伸展的利与弊等等。到目前为止,并没有什么令人信服的证据。因此很难通过了解全部的相关信息得出结论来指导你应该如何去做。

 

整体考虑伸展运动相关的争论和利弊,我支持做伸展运动。柔韧性作为健身活动中一个重要的组成部分往往被跑者给忽略了,伸展运动可以帮助你保持身体的柔韧性和延展性。是否可以降低你的受伤风险,目前仍在考察之中。伸展运动对于那些跑步高手来说更为重要,因为随着我们变老,一些软组织会失去弹性,而我们需要更努力的去保持身体的柔韧性和延展性

 

建议在跑步后做伸展运动,或者至少在热身后,就是当肌肉已经活动开,而且更柔顺的时候。通过5到10分钟的走路或者很慢的放松跑进行热身,而不是通过拉伸你僵硬的肌肉。在你热身或者跑步以后,拉伸和跑步相关的主要肌肉群,比如股四头肌,小腿肌群,腰部肌群,臀部屈肌(站立马步会练习到这个部位),腿后肌腱群和臀大肌。这些目标肌群应该处于放松的状态,这意味着当你在伸展某个肌群的时候,那部分肌肉不应有任何形式的负担。尝试一些你可以做到的伸展运动,通过躺着或者坐着来帮助你确保想放松的目标肌群没有协助你保持现有的姿势。举个例子,为了伸拉你的股四头肌,先向右侧卧,然后用你的左手抓住你的左脚踝,将你的脚踝向你的腿后侧提拉。在另外一侧重复这个动作。

 

目前有很多形式的伸展运动:静态的、被动式、收放式、单一肌群的和主动式的,当然还有很多种。同时也很多争论到底哪种伸展是最有效的。你可以找到一个针对你最有效的方式,或者你可能会喜欢和别人一起做那种需要人配合的伸展运动。其实形式无所谓,最重要的是拉伸每个动作的时候要缓慢而且保持在一种放松的状态下。在拉伸的时候避免过快的动作或者快速重复,千万不要强求某个动作和姿势。总体来说,你应该保持一个伸拉姿势大约10到20秒钟,然后重复这个动作几次。

 

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