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循序渐进 8周科学跑步计划
2015-12-01 20:31   审核人:

 

如何科学合理的安排你的跑步计划呢。不要着急,循序渐进即可。要防止运动受伤。

 

目标是最终能坚持连续跑30分钟,而不是破世界纪录。

 

下面是计划,分8个阶段。

 

第一周:

 

  第一天——跑1分钟,走2分钟,重复10次

 

  第二天——走30分钟

 

  第三天——跑1分钟,走2分钟,重复10次

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑1分钟,走2分钟,重复10次

 

  第六天——跑1分钟,走2分钟,重复10次

 

  第七天——休息

 

第二周:

 

  第一天——跑2分钟,走1分钟,重复10次

 

  第二天——走30分钟

 

  第三天——跑3分钟,走1分钟,重复7次,跑2分钟

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑4分钟,走1分钟,重复6次

 

  第六天——跑4分钟,走1分钟,重复6次

 

  第七天——休息

 

跑步1.jpg

 

第三周:

 

  第一天——跑5分钟,走1分钟,重复5次

 

  第二天——走30分钟

 

  第三天——跑5分钟,走1分钟,重复5次

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟

 

  第六天——跑6分钟,走1分钟,重复4次,跑2分钟

 

  第七天——休息

 

第四周:

 

  第一天——跑8分钟,走1分钟,重复3次,跑2分钟

 

  第二天——走30分钟

 

  第三天——跑9分钟,走1分钟,重复3次

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑10分钟,走1分钟,重复2次,跑8分钟

 

  第六天——跑11分钟,走1分钟,重复2次,跑6分钟

 

  第七天——休息

 

第五周:

 

  第一天——跑12分钟,走1分钟,重复2次,跑4分钟

 

  第二天——走30分钟

 

  第三天——跑13分钟,走1分钟,重复2次,跑2分钟

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑14分钟,走1分钟,重复2次

 

  第六天——跑15分钟,走1分钟,跑14分钟

 

  第七天——休息

 

第六周:

 

  第一天——跑16分钟,走1分钟,跑13分钟

 

  第二天——走30分钟

 

  第三天——跑17分钟,走1分钟,跑12分钟

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑18分钟,走1分钟,跑11分钟

 

  第六天——跑19分钟,走1分钟,跑10分钟

 

  第七天——休息

 

第七周:

 

  第一天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟

 

  第二天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟

 

  第三天——跑22分钟,走1分钟,跑7分钟

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑24分钟,走1分钟,跑5分钟

 

  第六天——跑26分钟,走1分钟,跑3分钟

 

  第七天——休息

 

第八周:

 

  第一天——跑27分钟,走1分钟,跑2分钟

 

  第二天——跑20分钟,走1分钟,跑9分钟

 

  第三天——跑28分钟,走1分钟,跑1分钟

 

  第四天——走30分钟

 

  第五天——跑29分钟,走1分钟

 

  第六天——跑30分钟

 

  第七天——休息

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